Can-xi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn can-xi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt có thể bổ sung can-xi hiệu quả. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần.
Một số loại thực phẩm giàu can-xi.
Nhu cầu can-xi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế
Nhu cầu can-xi hằng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu can-xi dao động từ 300mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi đến 700mg/ngày cho trẻ từ 7 - 9 tuổi.
Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi 10 - 12 cần 1.000mg can-xi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu can-xi là 700mg/ngày cho độ tuổi 19 - 49 và tăng lên 1.000mg/ngày cho độ tuổi 50 - 60. Thanh thiếu niên nữ từ 10 - 12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000mg can-xi mỗi ngày.
Nhu cầu can-xi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700mg/ngày cho độ tuổi 19 - 49 và 1.000mg/ngày cho độ tuổi 50 - 60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000mg can-xi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng can-xi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
Những thực phẩm giàu can-xi
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), can-xi rất cần thiết cho việc xây dựng, duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường. Tuy nhiên, sữa không phải là thực phẩm duy nhất giàu can-xi, dưới đây là 10 loại thực phẩm có nhiều can-xi hơn một ly sữa bò theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA và FDA.
Sữa chua
20ml sữa chua không béo chứa 488mg can-xi (38% DV). Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn can-xi tuyệt vời nhưng nó cung cấp nhiều can-xi hơn cho cùng một khẩu phần như sữa. Có thể làm cho sữa chua nguyên chất thêm hương vị bằng cách bổ sung trái cây. Đối với các lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy chọn loại có ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt.
Sữa hạnh nhân
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449mg can-xi (35% DV). Sữa hạnh nhân là sản phẩm kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung khoáng chất can-xi cac-bô-nat. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn thay thế sữa từ thực vật và đang tìm kiếm một loại đồ uống thay thế cho sữa đậu nành.
Tuy nhiên, không giống như sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ có 1g cho mỗi cốc. Cũng như các loại sữa từ thực vật khác, hãy nhớ kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa hạnh nhân được bổ sung can-xi.
Đậu phụ cứng giàu can-xi
Một cốc đậu phụ cứng chứa 506mg can-xi (39% DV). Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein hoàn chỉnh, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ cứng có thể được cắt thành lát mỏng hoặc khối vuông và thêm vào các món xào, súp, món hầm...
Hạnh nhân nguyên hạt
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt có 385mg can-xi (30% DV). Hạnh nhân nguyên hạt là một nguồn can-xi dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie, vitamin E.
Một nắm hạnh nhân là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần khoảng 28 - 30g cung cấp khoảng 13g chất béo đơn và đa không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng vai trò trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào sinh tố, salad và nhiều món khác.
Nước cam được bổ sung can-xi
Một cốc nước cam bổ sung chứa 347mg can-xi (27% DV). Nếu bạn không thích sữa thực vật thì uống nước cam được tăng cường can-xi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu can-xi. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020 - 2025, một cốc nước cam được tính là một khẩu phần trái cây, vì vậy, thưởng thức nước cam bố sung ở mức độ vừa phải là một cách để tăng lượng can-xi hấp thụ. Các hướng dẫn cũng gợi ý rằng nước cam nguyên chất 100% với lượng vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là người lớn không tiêu thụ quá 295ml mỗi ngày.
Sữa yến mạch
Một cốc sữa yến mạch có 350mg can-xi (27% DV). Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có can-xi các-bô-nat được thêm vào trong quá trình tăng cường. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch nhưng các sản phẩm được sản xuất thương mại sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do được tăng cường can-xi. Lưu ý, sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3g mỗi cốc) không có hàm lượng tương đương với sữa bò và đồ uống đậu nành tăng cường.
Phô mai mozzarella
42,5g phô mai mozzarella chứa 333mg can-xi (26% DV). Một khẩu phần 42,5g phô mai mozzarella cung cấp nhiều can-xi hơn một ly sữa bò một chút. Một số loại phô mai mozzarella tươi cũng có thể chứa vi khuẩn có lợi, còn được gọi là lợi khuẩn, có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch và chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Phô mai mozzarella cũng rất đa năng. Thêm phô mai vào mì ống, pizza, risotto, salad hoặc ăn nguyên bản.
Cá mòi đóng hộp
106g cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351mg can-xi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt... Chúng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm can-xi.
Cá hồi đóng hộp
141,75g cá hồi hồng đóng hộp và xương chứa 312mg can-xi (24% DV). Giống như cá mòi đóng hộp, người ăn sẽ nhận can-xi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần là nhờ xương đã được làm mềm hoàn toàn và có thể ăn được. Cá hồi là một loại cá giàu protein khác có chất béo omega-3 tốt cho tim và vitamin B, kali và selen.
Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành bổ sung chứa 300mg can-xi (23% DV). Mặc dù sữa đậu nành tăng cường không chứa nhiều can-xi hơn sữa bò (nó chứa lượng can-xi tương đương) nhưng đây là loại sữa thay thế từ thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa. Sữa đậu nành thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như can-xi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một cốc đồ uống từ thực vật này thay thế sữa bò để có được những lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hằng ngày.
TRÚC LY
(theo Sức khỏe và đời sống)
Xem thêm bình luận