Mùa thi, ăn gì cho chuẩn

Học sinh trung học phổ thông đang bước vào cao điểm những ngày học ôn căng thẳng chuẩn bị cho kỳ thi tốt nghiệp trung học phổ thông quốc gia, diễn ra vào đầu tháng 7.

Để có kết quả học và thi tốt, ngoài việc tăng cường kiến thức, một chế độ ăn với thực đơn chuẩn giúp các em tăng khả năng tập trung, nâng cao hiệu quả học tập, giảm căng thẳng... sẽ rất cần thiết.

Việc thi cử có thể ví như một cuộc chạy đua đường dài trong suốt khoảng thời gian vài tháng. Các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể. Nếu ăn không đầy đủ và hợp lý các em sẽ bị ốm yếu ảnh hưởng đến sinh hoạt và học tập.

Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này giữa nam và nữ cũng khác nhau. Cụ thể, các em trai 16-18 tuổi cần 2.980 kcalo/ngày, 71g đạm/ngày. Còn em gái 16-18 tuổi cần 2.240 kcalo/ngày, đạm cần 57g/ngày.

Cần chú ý tỷ lệ đạm động vật phải đạt từ 35-40%. Còn chất béo phải đạt từ 20-25% năng lượng tổng số trong đó tỷ lệ chất béo động vật từ 50-60%.

Các loại thịt, cá, trứng, sữa... thường có đủ cả đạm và béo rất tốt cho cơ thể các em, giúp cung cấp axit amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, làm tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt và cũng mau đói.

Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não, vì thiếu iốt sẽ dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu; đặc biệt chú trọng bổ sung sắt cho các em gái do các em dễ bị thiếu máu thiếu sắt do có kinh nguyệt.

Sắt có nhiều ở thức ăn nguồn động vật và các phủ tạng như trong gan gà có 8,2mg/100g, lòng đỏ trứng gà có 7mg/100g, bầu dục lợn có 8mg/100g, gan lợn có 12mg/100g... Còn ở các loại rau có nhiều sắt là rau đay có 7,7mg/100g, đậu đũa có 6,5mg/100g, rau dền trắng có 6,1mg/100g.

Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau.

Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật.

Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần. Ngoài ra, các chất omega-3 có trong các loại cá rất tốt cho phát triển trí não và hệ thần kinh cũng nên chú ý cho các em ăn nhiều cá tôm trong các loại thực phẩm cung cấp đạm và béo.

Đảm bảo bữa ăn nhiều rau và hoa quả tươi vì vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn, lại có nhiều chất xơ giúp cho tiêu hóa dễ dàng.

Cần kết hợp các loại hình tập luyện thể dục, thể thao phù hợp với từng em cũng như đảm bảo đủ giấc ngủ thì các em mới luôn tỉnh táo, sáng suốt khi học tập, nhất là trước các kỳ thi cường độ học tập rất cao.

Lượng nước trung bình hàng ngày là 40ml/kg trọng lượng cơ thể, có thể cho các em uống nước cam, táo, xoài... khoảng 2-3 cốc/ngày.

Rất mong các bậc cha mẹ lưu ý cho con ăn đầy đủ, hợp lý và khoa học để đảm bảo sức khỏe. Trước khi vào thi nên ăn uống nhẹ nhàng và đủ calo, không nên ăn quá no, uống quá nhiều nước ngọt có gas, nước đá lạnh. Tránh các quán ăn không đảm bảo vệ sinh thực phẩm.

Tổng lượng thực phẩm nên ăn trong một ngày: